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Du hast zu lange Party gemacht? Die laute Musik der Nachbarn hat dich um den Schlaf gebracht? Deine Kinder haben dich wach gehalten? Nun, die Gr\u00fcnde, weshalb man morgens nicht unbedingt taufrisch im B\u00fcro erscheint, sind vielf\u00e4ltig! Eines ist jedoch immer gleich: Nach einer schlaflosen Nacht mutet ein Arbeitstag anstrengender an als jeder Marathonlauf. Wie man diesen gef\u00fchlten Marathon \u00fcbersteht, trotz M\u00fcdigkeit gut durch den Tag kommt und sich problemlos \u00fcber die Ziellinie, also in den Feierabend rettet, verraten wir euch jetzt! Und f\u00fcr all diejenigen unter euch, die fast schon chronisch m\u00fcde sind, haben wir zus\u00e4tzlich noch ein paar Tipps parat, wie sich der M\u00fcdigkeit bereits im Alltag vorbeugen l\u00e4sst!<\/p>\n
[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n
Eine Faustregel besagt, dass man mindestens ein Glas Wasser pro Stunde trinken sollte. Und zwar nicht erst dann, wenn man Durst versp\u00fcrt. Denn: Durst ist bereits ein erstes Symptom von Fl\u00fcssigkeitsmangel<\/a>. Weitere Symptome sind z.B. Schwindel, Kopfschmerzen und eben auch M\u00fcdigkeit. Im Idealfall sollte ein Erwachsener daher am Tag 30 bis 40 Milliliter Fl\u00fcssigkeit pro Kilogramm seines K\u00f6rpergewichts zu sich nehmen, um diesen Symptomen vorzubeugen.<\/p>\n Gerade wenn euch ein Schlafdefizit zu schaffen macht, ist eine regelm\u00e4\u00dfige Fl\u00fcssigkeitszufuhr wichtig. Denn: Das Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser<\/a>. Und schon geringe Fl\u00fcssigkeitsverluste k\u00f6nnen sich negativ auf die Konzentrationsf\u00e4higkeit auswirken. Wenn es euch schwerf\u00e4llt, regelm\u00e4\u00dfig zu trinken, solltet ihr euch eine Wasserflasche mit der empfohlenen Tagesdosis auf den Schreibtisch stellen und diese im Laufe des Arbeitstages leeren. Die Wasserflasche direkt vor Augen, animiert zum Trinken. Bereitet euch regelm\u00e4\u00dfiges Trinken hingegen keine Schwierigkeiten, ben\u00f6tigt ihr nat\u00fcrlich keine solche „Erinnerungshilfe“. Dann ist es empfehlenswert, die Wasserflasche eben nicht auf dem Schreibtisch zu platzieren, sondern sich regelm\u00e4\u00dfig ein Glas Wasser zu holen. Auch das Aufstehen und die Bewegung helfen gegen die M\u00fcdigkeit und halten das Konzentrationsniveau auf einem hohen Level.<\/p>\n Wichtig ist jedoch nicht nur, dass ihr viel trinkt, sondern auch was ihr trinkt! Kaffee und Energy Drinks m\u00f6gen vielleicht kurzfristig gegen die M\u00fcdigkeit helfen, auf lange Sicht versch\u00e4rfen sie das Problem jedoch. Denn: Auf das zwischenzeitliche Hoch folgt ein umso schlimmeres Leistungstief. Schlimmstenfalls kann der „Koffein- und Zucker-Crash“ nach dem Konsum von Kaffee und\/oder Energy-Drinks noch st\u00e4rkere M\u00fcdigkeit, Unkonzentriertheit und Reizbarkeit verursachen.<\/p>\n Als weitaus ges\u00fcndere Alternativen sind Gr\u00fcner Tee oder eben ein Glas mit kaltem Wasser zu empfehlen.<\/p>\n Wasser ist nicht nur von „innen“ eine wirksame Hilfe gegen M\u00fcdigkeit. Wer die Handgelenke eine Minute lang mit kaltem Wasser absp\u00fclt, regt damit den Kreislauf an. Den gleichen Effekt hat es auch, kaltes Wasser mit beiden H\u00e4nden \u00fcber dem Waschbecken ins Gesicht zu werfen. Sich nass zu machen, ist also ein probates Mittel gegen Anfl\u00fcge von M\u00fcdigkeit.<\/p>\n Das Fr\u00fchst\u00fcck ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das gilt vor allem, wenn man morgens noch mit der M\u00fcdigkeit k\u00e4mpft. Gerade nach einer schlaflosen Nacht braucht der K\u00f6rper viel Energie. Ein gutes und \u2013 wohlgemerkt \u2013 gesundes Fr\u00fchst\u00fcck ist die beste Basis, um den Kampf gegen die M\u00fcdigkeit zu gewinnen. Und wenn die M\u00fcdigkeit sich im B\u00fcro zwischendurch immer wieder bemerkbar macht, ist beispielsweise frisches Obst auch tags\u00fcber im B\u00fcro ein guter Energielieferant!<\/p>\n Die ausgewogene Ern\u00e4hrung sollte man auch in der Mittagspause beibehalten. Denn: Wer zu viel und zu deftig isst, f\u00e4llt sprichw\u00f6rtlich ins „Fresskoma“. Zur Unterst\u00fctzung des Verdauungsprozesses wandert das Blut hierbei n\u00e4mlich aus dem Kopf in den Magen, das Gehirn wird nicht mehr so gut mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Die Konzentration und die Leistungsf\u00e4higkeit nehmen ab, die M\u00fcdigkeit nimmt zu.<\/p>\n Auch in der Mittagspause sollten daher lieber frisches Obst, Gem\u00fcse, Salat und andere leicht verdauliche K\u00f6stlichkeiten auf den Teller. So erh\u00e4lt der K\u00f6rper die n\u00f6tige Energie, um wach und leistungsf\u00e4hig zu bleiben.<\/p>\n Auf vermeintliche Wachmacher wie Traubenzucker oder Schokolade hingegen solltet ihr besser verzichten. \u00c4hnlich wie Energy Drinks steigern auch sie die Konzentration nur f\u00fcr kurze Zeit. Sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab, verst\u00e4rkt sich die M\u00fcdigkeit sogar. Bessere Alternativen f\u00fcr den kleinen Snack Zwischendurch sind N\u00fcsse und \u2013 erneut \u2013 frisches Obst.<\/p>\n Leise Musik kann das Leistungsverm\u00f6gen steigern. Das H\u00f6ren von Musik kann daher ebenfalls ein probates Mittel im Kampf gegen die M\u00fcdigkeit sein. Musik mit gleichm\u00e4\u00dfigen Rhythmen und etwas Bass soll am besten wirken.<\/p>\n Wichtig: Die Musik sollte jedoch immer leise und keinesfalls laut geh\u00f6rt werden. Denn: Laute Musik f\u00fchrt zu einer verminderten Konzentrationsf\u00e4higkeit. Und das w\u00e4re f\u00fcr die Arbeit nat\u00fcrlich kontraproduktiv.<\/p>\n Da es sicherlich Kollegen gibt, die sich selbst durch leise Kl\u00e4nge gest\u00f6rt f\u00fchlen, sollte man jedoch stets einen Kopfh\u00f6rer verwenden!<\/p>\n Lachen setzt Endorphine im K\u00f6rper frei. Und die wiederum helfen gegen M\u00fcdigkeit. Wer zwischendurch mal ein kurzes lustiges Video auf YouTube anschaut oder sich von einem Kollegen einen guten Witz erz\u00e4hlen l\u00e4sst und dar\u00fcber lacht, baut dadurch unter anderem Stresshormone ab und erh\u00f6ht den Sauerstoffaustausch im Gehirn.<\/p>\n \u00dcbrigens hilft auch grundloses Lachen \u2013 zumindest wenn man den Anh\u00e4ngern von Lach-Yoga glaubt. Ob das tats\u00e4chlich funktioniert, muss jedoch jeder f\u00fcr sich selbst herausfinden!<\/p>\n Gegen akute M\u00fcdigkeitsattacken helfen immer auch Bewegung und frische Luft! Wenn es also irgendwie m\u00f6glich ist, solltet ihr in einer kurzen Pause (idealerweise 5 bis 15 Minuten) drau\u00dfen spazieren gehen. Falls dazu nicht die M\u00f6glichkeit besteht, \u00f6ffnet wenigstens regelm\u00e4\u00dfig das Fenster und sorgt so f\u00fcr frische Luft. Das vertreibt die M\u00fcdigkeit und versorgt das Gehirn wieder mit Sauerstoff.<\/p>\n Bewegung ist wichtig. Dennoch ist es eben oftmals nicht m\u00f6glich, zwischendurch nach drau\u00dfen zu gehen und sich ein wenig die F\u00fc\u00dfe zu vertreten. Daher solltet ihr zumindest drinnen f\u00fcr ausreichend Bewegung sorgen. Wenn ihr zum Beispiel immer die Treppe statt den Fahrstuhl nehmt, vertreibt ihr die M\u00fcdigkeit und bringt euren Kreislauf wieder in Schwung.<\/p>\n \u00dcbrigens leidet die Konzentrationsf\u00e4higkeit bereits nach mehreren Stunden Sitzen enorm. Daher solltet ihr jede Gelegenheit zum Aufstehen nutzen. Zu Kollegen ins B\u00fcro gehen, anstatt anzurufen oder den Drucker extra weit entfernt aufzustellen, sind kleine Tricks die zum Aufstehen und Bewegen animieren.<\/p>\n Generell solltet ihr versuchen den Schreibtisch zumindest einmal pro Stunde zu verlassen. Denn: Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung ist eines der besten Mittel gegen M\u00fcdigkeit im B\u00fcro.<\/p>\n Eine der besten Methoden gegen akute M\u00fcdigkeit ist das regelm\u00e4\u00dfige L\u00fcften des B\u00fcros! Denn: Abgestandene Luft ohne ausreichend Sauerstoff l\u00e4sst das Gehirn mehrere Stufen zur\u00fcckschalten. Die Folge: Es f\u00e4llt zunehmend schwerer, sich zu konzentrieren.<\/p>\n Gerade im Herbst und im Winter, wenn die Heizung im B\u00fcro l\u00e4uft, solltet ihr daher regelm\u00e4\u00dfig l\u00fcften. Allerdings solltet ihr dabei nie die R\u00fccksicht auf Kollegen vermissen lassen, die am Fenster sitzen. Am besten vereinbart ihr feste L\u00fcftzeiten, dann k\u00f6nnen sich die Frostbeulen unter den Kollegen in den Aufenthaltsraum zur\u00fcckziehen, w\u00e4hrend im B\u00fcro sto\u00dfgel\u00fcftet wird!<\/p>\n Denksport macht wach! Kein Witz! Wer Kreuzwortr\u00e4tsel oder Sudokus l\u00f6st, bringt seine grauen Zellen wieder auf Trab. Allerdings solltet ihr dieses Gehirnjogging nat\u00fcrlich in die Pausen legen. Andernfalls droht wom\u00f6glich \u00c4rger mit dem Chef…<\/p>\n Ein bew\u00e4hrtes Mittel gegen M\u00fcdigkeit ist das sogenannte Powernapping<\/a>, also ein kurzes Nickerchen. Nach einem Zehn-Minuten-Schlaf ist Wissenschaftlern zufolge n\u00e4mlich jeder Anflug von M\u00fcdigkeit \u00fcberwunden und man kann umso konzentrierter und leistungsf\u00e4higer weiterarbeiten.<\/p>\n Der ideale Zeitpunkt f\u00fcr einen Powernap ist in der Mittagspause. In manchen B\u00fcros gibt es hierzu sogar einen gesonderten Entspannungsraum, den die Mitarbeiter aufsuchen k\u00f6nnen. Denn auch viele Chefs wissen, dass sich das Leistungstief nach der Mittagspause mit einem Powernap effektiv \u00fcberwinden l\u00e4sst.<\/p>\n Wichtig: Sobald der Wecker klingelt, solltet ihr unbedingt aufstehen! Denn: Schlaft ihr l\u00e4nger als 20 Minuten, fallt ihr in die Tiefschlafphase oder zumindest in einen Zustand der Schlaftrunkenheit \u2013 und dann f\u00e4llt das Aufstehen umso schwerer. Ein Powernap sollte daher keinesfalls l\u00e4nger als 10 bis 20 Minuten dauern.<\/p>\n Atem\u00fcbungen helfen ebenfalls, der M\u00fcdigkeit Herr zu werden. Denn: Durch tiefes Einatmen werden die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt. Die richtige K\u00f6rperhaltung ist hierbei entscheidend. F\u00fcr die tiefe Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung solltet ihr gerade sitzen oder gerade stehen, den Kopf aufrecht halten und die Knie und Schultern lockern.<\/p>\n Idealerweise f\u00fchrt ihr Atem\u00fcbungen bei ge\u00f6ffnetem Fenster durch. So gelangt besonders viel Sauerstoff in den Organismus.<\/p>\n In Asien gelten \u00e4therische \u00d6le schon lange als nat\u00fcrliche Wachmacher. Wenn ihr gegen die M\u00fcdigkeit k\u00e4mpft, solltet ihr euch daher einen kleinen Tropfen Menthol-, Pfefferminz- oder Zitronen-\u00d6l auf ein Tuch oder die Haut tr\u00f6pfeln und das \u00d6l einatmen. Das regt den Kreislauf an und hilft gegen die M\u00fcdigkeit.<\/p>\n Alternativ kann \u00fcbrigens auch ein Pfefferminz-Kaugummi gekaut werden. Das wirkt sogar in doppelter Hinsicht. Denn: Auch Kauen hilft gegen M\u00fcdigkeit.<\/p>\n Auch die Beleuchtung im B\u00fcro kann im Kampf gegen die M\u00fcdigkeit gezielt eingesetzt werden. Da die Farbtemperatur unsere Leistungskurve ma\u00dfgeblich beeintr\u00e4chtigt, sollte man im B\u00fcro auf Lichtfarben setzen, die dem Tageslicht entsprechen. Vollspektrumlampen, die das Tageslicht simulieren<\/a>, sind hierbei besonders zu empfehlen. Studien belegen, dass das Licht der Vollspektrumlampen die Konzentrationsf\u00e4higkeit steigert und sogar den Krankenstand verringern kann.<\/p>\n Tipp: Am besten funktioniert eine solche „Lichtdusche“ jedoch im Freien. Wann immer es geht, solltet ihr daher das B\u00fcro verlassen und kurz nach drau\u00dfen gehen. Nicht nur, dass Tageslicht dem K\u00f6rper das Signal f\u00fcr Aktivit\u00e4t gibt, es hebt zugleich die Stimmung![\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n Sollte die M\u00fcdigkeit fast schon chronisch sein und jeden Tag auftreten \u2013 unabh\u00e4ngig davon, ob die Nacht zuvor eine schlaflose war \u2013 sollte man zu weiteren Tricks greifen, um dieser M\u00fcdigkeit zu begegnen. Daher haben wir im Folgenden noch die besten Tipps f\u00fcr euch zusammengestellt, wie ihr der M\u00fcdigkeit im Alltag ganz einfach vorbeugen k\u00f6nnt!<\/p>\n Was hilft am besten gegen M\u00fcdigkeit: Schlaf! Den Grundstein f\u00fcr einen produktiven Arbeitstag legt man daher bereits in der Nacht. Denn: Erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung daf\u00fcr, dass wir (nicht nur im Job) leistungsf\u00e4hig sind. Schlafmangel hingegen wirkt sich nachweislich negativ auf die Produktivit\u00e4t und das Wohlbefinden aus.<\/p>\n Erwachsene sollten t\u00e4glich zwischen sechs und neun Stunden schlafen. Wichtig ist hierbei vor allem, jeden Tag zur ungef\u00e4hr gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Dadurch gew\u00f6hnt sich der K\u00f6rper an einen Rhythmus, regeneriert sich besser und man wacht frisch und erholt auf.<\/p>\n Damit der Schlaf auch tats\u00e4chlich erholsam ist, gilt es einige Dinge zu beachten. Denn: Schlaf ist nicht gleich Schlaf! Nach 21 Uhr solltet ihr zum Beispiel keine leuchtenden Displays mehr betrachten. Smartphones und Tablets solltet ihr dann beiseite legen. Leuchtende Displays hemmen n\u00e4mlich die Aussch\u00fcttung des Hormons Melatonin. Und Melatonin ist f\u00fcr einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich.<\/p>\n Gleiches gilt auch f\u00fcr den Fernseher. Auch der hohe Blauanteil der LED-Bildschirme sorgt f\u00fcr einen verringerten Melatoninanteil im K\u00f6rper. Wenn ihr dennoch auch nach 21 Uhr nicht auf den Fernseher verzichten m\u00f6chtet, solltet ihr die Farben zumindest etwas r\u00f6tlicher einstellen.<\/p>\n Besser ist es jedoch, ein Buch zu lesen. Nicht nur, da wir beim Lesen keinen leuchtenden Displays ausgesetzt sind. Ein Buch zu lesen f\u00fchrt dazu, dass die Augen erm\u00fcden. Und dadurch wird dem Gehirn das Signal gesendet, Melatonin auszusch\u00fctten. Aufregende Krimis oder gar Psychothriller solltet ihr vor dem Zubettgehen allerdings lieber nicht lesen.<\/p>\n Und selbstverst\u00e4ndlich solltet ihr f\u00fcr einen erholsamen Schlaf immer im Dunkeln schlafen und s\u00e4mtliche St\u00f6rger\u00e4usche aus dem Schlafzimmer verbannen. Bei allen elektronischen Ger\u00e4ten, die hochfrequente T\u00f6ne von sich geben, solltet ihr also den Stecker ziehen.<\/p>\n Bewegung ist ein probates Mittel im Kampf gegen die M\u00fcdigkeit. Wer also fast schon „dauerm\u00fcde“ ist, sollte unbedingt regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben. Denn: Studien zufolge sind Sport treibende Menschen seltener m\u00fcde und haben mehr Energie. Und keine Angst, um die M\u00fcdigkeit zu bek\u00e4mpfen muss man nicht zum Spitzenathleten mutieren. Wenn ihr regelm\u00e4\u00dfig f\u00fcr etwa 20 Minuten joggen geht oder t\u00e4glich ein Mini-Workout durchf\u00fchrt, sorgt ihr bereits daf\u00fcr, dass der K\u00f6rper in Schwung bleibt und die M\u00fcdigkeit abnimmt.<\/p>\n Sport ist also ein wahres Wundermittel gegen M\u00fcdigkeit und dar\u00fcber hinaus ein wichtiges Fundament f\u00fcr eine dauerhafte Gesundheit. Sport zu treiben, lohnt sich in vielerlei Hinsicht!<\/p>\n Im Kampf gegen die M\u00fcdigkeit hilft es auch, das Stresslevel zu reduzieren. Wenn ihr euch abends 15 Minuten t\u00e4glich nur f\u00fcr euch selbst g\u00f6nnt, Telefon, Computer et cetera ausschaltet, tut ihr K\u00f6rper und Geist etwas Gutes und kommt besser zur Ruhe. Denn: St\u00e4ndiger Stress und permanente St\u00f6rungen (und sei es nur ein Telefonanruf) wirken sich insbesondere negativ auf den Stoffwechsel aus und sorgen dadurch f\u00fcr einen ungesunden Schlaf. Und ein erholsamer Schlaf ist, wie bereits erw\u00e4hnt, essentiell im Kampf gegen die M\u00fcdigkeit!<\/p>\n Kleine Auszeiten helfen ebenfalls, das Stresslevel zu reduzieren, die M\u00fcdigkeit zu bek\u00e4mpfen und das Wohlbefinden zu steigern. Ein entspannter Kurzurlaub mit Wohlf\u00fchlprogramm oder eine Wander-Tour an der frischen Luft beispielsweise sind Balsam f\u00fcr die Seele. Nach diesen kleinen Auszeiten kehrt ihr erholt und motiviert in den Alltag zur\u00fcck.<\/p>\n Chronische M\u00fcdigkeit kann auch auf einen Mangel an Vitamin B12 hindeuten. Denn: Vitamin B12 ist f\u00fcr die Sauerstoffaufnahme im Blut wichtig. Um einem Mangel und somit der M\u00fcdigkeit entgegenzuwirken, solltet ihr daher auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten.<\/p>\n Wichtig: Vitamin B12 befindet sich fast ausschlie\u00dflich in tierischen Produkten. Vegetarier und Veganer sollten daher eine zus\u00e4tzliche Zufuhr durch Vitamin-B-12-Pr\u00e4parate in Erw\u00e4gung ziehen.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]<\/p>\n Der M\u00fcdigkeit im B\u00fcro l\u00e4sst sich mit einigen Tricks effektiv vorbeugen. Am wichtigsten ist es, nicht den ganzen Tag im Sitzen zu verbringen, sondern sich regelm\u00e4\u00dfig zu bewegen \u2013 bestenfalls an der frischen Luft.<\/p>\n Falls es euch trotzdem einmal schwerf\u00e4llt, euch auf eure Arbeit zu konzentrieren, nehmt euch am besten einfache Aufgaben vor. Komplexe Herausforderungen und heikle Aufgaben sollten dann besser auf einen anderen Tag verschoben werden.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Fallen euch weitere Tipps gegen die M\u00fcdigkeit im B\u00fcro ein? Wir freuen uns auf eure Kommentare!<\/em>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_tta_accordion active_section=““][vc_tta_section title=“Quellen“ tab_id=“1593139412112-4b4bf70f-3c16″][vc_column_text]<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_tta_section][\/vc_tta_accordion][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" … <\/p>\n2.) Auf Kaffee und Energy Drinks verzichten<\/h3>\n
3.) Handgelenke mit kaltem Wasser absp\u00fclen<\/h3>\n
4.) Ausgewogenes Fr\u00fchst\u00fcck<\/h3>\n
5.) Ausgewogenes Mittagessen<\/h3>\n
6.) Musik h\u00f6ren bei der Arbeit<\/h3>\n
7.) Lachen<\/h3>\n
8.) Kurze Spazierg\u00e4nge an der frischen Luft<\/h3>\n
9.) Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung im B\u00fcro<\/h3>\n
10.) Regelm\u00e4\u00dfig l\u00fcften<\/h3>\n
11.) Gehirnjogging in der Mittagspause<\/h3>\n
12.) Powernapping<\/h3>\n
13.) Atem\u00fcbungen<\/h3>\n
14.) \u00c4therisches \u00d6l einatmen<\/h3>\n
15.) F\u00fcr die richtige Beleuchtung im B\u00fcro sorgen<\/h3>\n
Die 5 besten Tipps, um der M\u00fcdigkeit bereits im Alltag vorzubeugen<\/h2>\n
1.) F\u00fcr ausreichend Schlaf sorgen<\/h3>\n
2.) Sport treiben<\/h3>\n
3.) Stress reduzieren<\/h3>\n
4.) Kleine Auszeiten einplanen<\/h3>\n
5.) F\u00fcr eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr sorgen<\/h3>\n
Fazit<\/h2>\n
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