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Sich vegetarisch und\/oder vegan zu ern\u00e4hren, kann eine Entscheidung auf Geschmacksebene sein. Wenn Fleisch oder gar jegliche tierische Produkte einfach nicht schmecken, dann ist eine vegetarische und\/oder vegane Ern\u00e4hrung die zielf\u00fchrende Alternative. Sich vegetarisch und\/oder vegan zu ern\u00e4hren, kann aber auch durch reine \u00dcberzeugung bedingt sein. Dann w\u00fcrden Wurst und Fleisch sowie Milch und Eier vielleicht sogar schmecken, doch m\u00f6glicherweise str\u00e4ubt sich das innere Ich dagegen, Tiere zu essen oder Tierprodukte zu konsumieren.<\/p>\n
[\/vc_column_text][vc_column_text]Worauf zu achten ist, um nicht in das Fettn\u00e4pfchen der Mangelern\u00e4hrung zu geraten, sondern trotz Verzicht sich gesund zu ern\u00e4hren, verr\u00e4t dieser Ratgeber.[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n
Um sich \u2013 aus welchen Gr\u00fcnden auch immer \u2013 vegan-vegetarisch zu ern\u00e4hren, m\u00fcssen ein paar Grundregeln beachtet werden, um nicht aus dem gut gemeinten Ansatz schlechte Folgen f\u00fcr den K\u00f6rper resultieren zu lassen. Und das sind diese hier:[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n
Veganer und auch Vegetarier laufen Gefahr, zu wenig an Kalorien aufzunehmen. Das wird vor allem dann zum Problem, wenn die Hauptenergiequelle quasi gekappt wird. Der menschliche K\u00f6rper braucht Kalorien \u2013 quasi als Treibstoff, um \u00fcberhaupt funktionieren zu k\u00f6nnen. Wer aufgrund einer vegetarischen oder veganen Ern\u00e4hrungsform zu wenig an Kalorien aufnimmt, rutscht schnell in den N\u00e4hrstoffmangel. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Mensch wird m\u00fcde.
\nWer eine zu geringe Kalorienaufnahme an sich feststellt, wird vermutlich noch einen Mangel zugeben m\u00fcssen: den an Omega-3-Fetts\u00e4uren, die sich vornehmlich in Fisch und Fisch\u00f6l finden.[\/vc_column_text][vc_message]Wer erst k\u00fcrzlich auf die vegetarisch-vegane Ern\u00e4hrung umgestiegen ist, kann sich mit einer Nahrungsmittel-Z\u00e4hl-App behelfen. Darin wird alles dokumentiert, was tags\u00fcber gegessen wird. Wer unter seinen Kalorienumsatz f\u00e4llt, speckt ab. Sich zu lange im Minus aufzuhalten, ist langfristig nicht zu empfehlen.<\/p>\n
Die vegane Alternative zu Omega-3-Fetts\u00e4uren ist beispielsweise Algen\u00f6l. Auch Chia- und Hanfsamen, Leinsamen, Rosenkohl und Waln\u00fcsse sind wertige Lieferanten der wichtigen Alpha-Linolens\u00e4ure.[\/vc_message][vc_column_text]<\/p>\n
[\/vc_column_text][vc_single_image image=“2788″ img_size=“full“][vc_column_text]Jeder Mensch sollte viel trinken, doch Veganer und Vegetarier sind besonders gef\u00e4hrdet, zu wenig Fl\u00fcssigkeit aufzunehmen. Der Grund daf\u00fcr liegt in ihrer ballaststoffreichen Ern\u00e4hrung mit Vollkornprodukten, Gem\u00fcse und H\u00fclsenfr\u00fcchten. Wer so viele gute (!) Ballaststoffe aufnimmt, muss ihnen auch dabei helfen, sich den Weg durch den Darm zu bahnen \u2013 und das funktioniert mit reichlich Fl\u00fcssigkeit am besten.[\/vc_column_text][vc_message]Wer dazu neigt, das Trinken zu vergessen, kann sich ebenfalls technische Unterst\u00fctzung holen. Da das Wenig-Trinken mittlerweile zur Volkskrankheit geworden ist, gibt es sogenannte Trink-Erinnerungs-Apps<\/a>, die sich regelm\u00e4\u00dfig melden, um ans Trinken zu erinnern.[\/vc_message][vc_column_text]<\/p>\n [\/vc_column_text][vc_single_image image=“2789″ img_size=“full“][vc_column_text]Veganer und Vegetarier verzichten auf viel. Auf viel Unn\u00fctzes, aber auch auf viele n\u00fctzliche und wichtige N\u00e4hrstoffe. So besteht beispielsweise die Gefahr, einen Eisenmangel zu erwirken, denn die Haupt-Lieferanten f\u00fcr Eisen sind Fleisch und Milchprodukte. Im schlimmsten Fall kappen Veganer und Vegetarier ihrem K\u00f6rper den Baustein, um rote Blutk\u00f6rperchen herzustellen. M\u00fcdigkeit und Schwindel sind die Folge.<\/p>\n Ebenfalls wichtig f\u00fcr die Bildung der roten Blutk\u00f6rperchen ist das Vitamin B12. Vor allem Fleisch, aber auch Milchprodukte und Eier beinhalten viel Vitamin B12 und sind f\u00fcr den Veganer und Vegetarier tabu. Ein weiteres Defizit, das gerade Veganer und Vegetarier h\u00e4ufig trifft, ist der Kalziummangel. Ein Verzicht auf Kalzium schl\u00e4gt sich auf Z\u00e4hne, Knochen, Muskeln und Nerven nieder und sollte tunlichst vermieden werden. Ebenso m\u00fcssen sich Veganer und Vegetarier darum bem\u00fchen, ihren Proteinbedarf zu decken, auch wenn sie sich vegan-vegetarisch ern\u00e4hren.<\/p>\n Wer um die Gefahr wei\u00df, kann hiermit proaktiv umgehen. Das hei\u00dft: Bohnen, Linsen, N\u00fcsse und Samen m\u00fcssen auf den Speiseplan. Idealerweise gibt\u2019s zu den \u201eneuen\u201c Eisenlieferanten immer auch eine Portion Vitamin C, denn in dieser Kombination kann der K\u00f6rper das Eisen am besten aufnehmen und f\u00fcr sich nutzen. Eine m\u00f6gliche Rezeptidee \u2013 Krautsalat mit Hanfsamen \u2013 gibt es hier zum Nachlesen und Nachmachen<\/a>.<\/p>\n Beim Ausgleich des Vitamin-B12-Defizits ist es durchaus schwieriger, denn dies kann nur \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel funktionieren.<\/p>\n Um ein Kalzium-Defizit auszugleichen, k\u00f6nnen Veganer und Vegetarier zu Brokkoli, Feigen, Kohl und Mandeln greifen.<\/p>\n Quinoa, Seitan, Kichererbsen und Cashews sind wertvolle Proteinlieferanten, die wettmachen, dass Veganer und Vegetarier kein Eiwei\u00df tierischer Herkunft zu sich nehmen m\u00f6chten.[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n [\/vc_column_text][vc_column_text]Der Veganer verzichtet auf Kuhmilch, weil diese ein tierisches Produkt ist. Wer als Veganer sein M\u00fcsli dann mit Mandelmilch anreichert, hat allerdings einen schlechten Deal gemacht, denn: Mandelmilch hat weniger Eiwei\u00df als regul\u00e4re Kuhmilch, daf\u00fcr aber einen hohen Zuckeranteil (zumindest die ges\u00fc\u00dfte Mandelmilch). Auch die vielen gut gemeinten Fleischalternativen, die es mittlerweile am Markt gibt, scheinen zwar vor allem f\u00fcr jene eine Verlockung zu sein, die eher um der Tiere und nicht um des Geschmacks Willen auf Fleisch verzichten, doch besser sind die meist k\u00fcnstlichen Zutaten kaum. Neben jeder Menge Chemie fehlen h\u00e4ufig N\u00e4hrstoffe und Ballaststoffe und abermals Eiwei\u00df. [\/vc_column_text][vc_message]Verzicht ist in Ordnung, doch wer ausweicht, sollte genau pr\u00fcfen, ob die Alternative wirklich die ges\u00fcndere Wahl ist. Zudem ist das Ersetzen von Fleischprodukten und tierischen Erzeugnissen mit einer Vielzahl an Kohlenhydraten nicht die beste Idee. Als Grundregel gilt: Raffinierte Kohlenhydrate wie etwa Zucker, Nudeln und Weizenprodukte sollten Betroffene meiden. Vollkornprodukte sind hingegen ballaststoffreich und sorgen f\u00fcr einen konstanten Blutzuckerspiegel. Buchweizen, Quinoa, Hafer und brauner Reis sind die besseren Alternativen. Convenience-Produkte sollten nicht auf den Tisch kommen.[\/vc_message][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" … <\/p>\nTipp 3: Punktuelle Defizite bei wichtigen N\u00e4hrstoffen erkennen und ausb\u00fcgeln<\/h3>\n
Tipp 4: Auf gute Lebensmittel achten<\/h3>\n