8 Tipps fürs Powernapping: So gelingt das Nickerchen im Büro

Powernap-Verfechter dürfen sich freuen: Wissenschaftler haben die energetisierende Wirkung eines Powernaps im Büro bestätigt. Und welcher Chef wird es schon wagen, die Wissenschaft infrage zu stellen 😉

Allerdings unterliegt diese wissenschaftliche Erkenntnis gewissen Einschränkungen. Powernapping ist nämlich nur dann effektiv, wenn man es richtig macht. Denn ja: Auch für das kurze Nickerchen im Büro gibt es klare Regeln.

Wie verraten euch, wie das Nickerchen im Büro gelingt!

Powernapping: Das sagt die Wissenschaft

Viele Arbeitnehmer versuchen der Müdigkeit im Büro mit Kaffee oder Energy-Drinks entgegenzuwirken. Allerdings raten Experten seit Langem davon ab. Denn: Ereilt uns die Müdigkeit, befinden wir uns in einer Leistungstiefphase. Und dann sollten wir unserem Körper das geben, was er benötigt – nämlich Ruhe, Sauerstoff, Vitamine oder leichte Bewegung.

Als besonders bewährtes Mittel gegen Müdigkeit hat sich das sogenannte Powernapping, also ein kurzes Nickerchen, bewährt. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge kann ein solches Nickerchen die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern. Ein kurzer Turboschlaf kann demnach entscheidend zur Regeneration des Körpers beitragen. Bereits ein Zehn-Minuten-Schlaf genügt und jeder Anflug von Müdigkeit ist überwunden.

Im Anschluss an ein Powernapping kann man also umso konzentrierter und leistungsfähiger weiterarbeiten. Das bestätigt z.B. eine Studie der Universität Düsseldorf, im Rahmen derer die Leistungsfähigkeit eines Menschen untersucht wurde. Den Autoren der Studie zufolge kann bereits ein kurzer Powernap von gerade einmal ca. sechs Minuten das Gedächtnis und seine Fähigkeiten signifikant steigern.

Einer weiteren Studie des Salk Instituts zufolge bleibt die Gehirnaktivität von Powernappern zudem den ganzen Tag über höher als die von anderen. Ohne Powernapping nimmt die Gehirnaktivität hingegen, der Studie zufolge, mit zunehmender Tagesdauer ab.

Darüber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass ein kurzes Nickerchen sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Eine Studie der Harvard School of Public Health beispielsweise zeigt auf, dass Menschen, die regelmäßige Powernapper sind, mit 37 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit an Herzproblemen sterben als andere. Eine weitere Studie belegt, dass sich durch ein regelmäßiges Nickerchen auch der Blutdruck senken lässt.

Summa summarum ergeben sich durch ein regelmäßiges Powernapping somit zahlreiche Vorteile. Ein Powernapping…

  • …verbessert die Gehirnfunktion
  • …verbessert die Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten und zu speichern
  • …erhöht die Produktivität
  • …senkt den Blutdruck
  • …senkt das Herzinfarktrisiko um ca. 37 Prozent.

Darüber hinaus gelten diversen Studien zufolge auch folgende Erkenntnisse als gesichert: Das kurze Schläfchen am Mittag…

  • …reduziert das Gewicht, denn müde Menschen haben einen größeren Appetit auf fette und süße Lebensmittel
  • …beugt Erschöpfungszuständen vor.

Und last but not least hebt ein kurzer Mittagsschlag die Stimmung. Denn: Das Schläfchen steigert die Konzentration von Serotonin im Blut, also von jenem Hormon, das sich auf die Stimmung auswirkt. Nach einem Powernap ist man also entspannter und motivierter – und darüber dürften sich der Chef, die Kollegen und ggf. auch die Kunden besonders freuen 😉

8 Tipps fürs Powernapping

So weit, so gut. Allerdings weisen die zahlreichen Studien rund um das Powernapping darauf hin, dass das kleine Nickerchen nur von Erfolg gekrönt ist, wenn man gewisse „Regeln“ beachtet. Denn beim Powernapping kommt es auf verschiedene Faktoren an – vom idealen Zeitpunkt über den richtigen Ort bis hin zur konkreten Dauer gilt es einiges zu beachten.

Damit euer Powernap gelingt, möchten wir euch gerne die folgenden 8 Tipps mit auf den Weg geben:

1. Mittagspause idealer Zeitpunkt fürs Powernapping

Der ideale Zeitpunkt für ein Powernapping ist wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge die Mittagspause. Denn gerade nach dem Mittagessen ereilt uns oftmals ein Leistungstief, das es uns schwer macht, konzentriert weiterzuarbeiten. Vor allem wer zu viel und zu deftig isst, fällt nach dem Mittagessen sprichwörtlich in ein „Fresskoma“. Zur Unterstützung des Verdauungsprozesses wandert das Blut dann nämlich aus dem Kopf in den Magen und das Gehirn wird nicht mehr so gut mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Die Konzentration und die Leistungsfähigkeit nehmen ab, die Müdigkeit nimmt zu. In dieser Zeit ist der Kreislauf am labilsten und die Wahrscheinlichkeit für Flüchtigkeitsfehler nimmt zu.

Ein Powernap hilft effektiv dabei, dieses Leistungstief zu überwinden. Das hat sich übrigens auch bereits in vielen Chefetagen herumgesprochen. In einigen Büros wurden sogar gesonderte Entspannungsräume eingerichtet, die die Mitarbeiter für ihren Powernap nach dem Mittagessen aufsuchen können.

2. Keinesfalls länger als 10 bis maximal 20 Minuten

Ein zu ausgedehntes Nickerchen wirkt kontraproduktiv. Sobald der Wecker klingelt, sollte man daher unbedingt aufstehen.

Besonders effektiv ist Experten zufolge ein zehnminütiger Powernap. Spätestens nach 20 Minuten sollte man das kurze Nickerchen jedoch unbedingt beenden. Denn: Schläft man länger als 20 Minuten, fällt man in die Tiefschlafphase oder zumindest in einen Zustand der Schlaftrunkenheit – und dann fällt das Aufstehen umso schwerer.

Die oberste und wichtigste Regel lautet daher: Ein Powernap sollte keinesfalls länger als 10 bis 20 Minuten dauern!

3. Keine wichtigen Termine nach dem Kurzschlaf legen

Damit der Powernap gelingt, sollte man sich besser keine wichtigen Termine direkt nach dem Powernap legen. Denn: Steht direkt nach dem Powernapping ein wichtiger Termin an, fällt das Einschlafen schwer, da man gedanklich bereits beim Termin ist, anstatt den Powernap zu genießen.

4. Störungen vermeiden

Der Powernap soll kurz, aber effektiv sein. Daher gilt es, Störungen wie Telefon, Mobiltelefon und Kollegen zu vermeiden. Also: Anrufbeantworter anschalten oder Telefon umleiten, Mobiltelefon ausschalten oder in den Flugmodus stellen und Kollegen informieren, dass man in den nächsten 20 Minuten nicht gestört werden möchte!

5. Gegebenenfalls Hilfsmittel verwenden

Wer auf Nummer sicher gehen und jegliche Störungen und Ablenkungen vermeiden möchte, kann auf Hilfsmittel wie Ohropax, Bose Noise Cancelling Kopfhörer und eine Schlafmaske zurückgreifen. Um schnell in den Schlaf zu kommen, kann auch ein kurzes autogenes Training hilfreich sein.

Manchen Menschen hilft auch entspannende Musik beim Einschlafen. In diesem Fall gilt: Ohropax raus und Kopfhörer mit angenehmer Musik rein in die Ohren.

6. Richtige Temperatur finden

Besonders gut gelingt das Powernapping Experten zufolge bei 16 bis 20 Grad. Diese Raumtemperatur ist optimal, um entspannt einzuschlafen. Wem 16 bis 20 Grad zu kühl sind, der kann zu einer leichten Tagesdecke greifen oder aber sich mit einer Jacke zudecken.

7. Nach dem Powernap noch kurz innehalten (Rituale finden)

Nach dem Powernap sollte man kurz innehalten. Es empfiehlt sich beispielsweise, kurz das Fenster zu öffnen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Im Anschluss ist ein kurzes Strecken und Dehnen hilfreich, um wieder voller Energie die Arbeit aufzunehmen.

Wer sich nach dem Powernap bestimmte Rituale schafft, hilft dem Körper zusätzlich dabei, die Leistungsfähigkeit zu (re)aktivieren. Denn die immer gleichen Rituale signalisieren dem Körper: Jetzt wird weitergearbeitet! Und dann fällt der Einstieg in die Arbeit gar nicht mehr so schwer.

Nach dem Powernap und den kurzen Ritualen gilt es dann jedoch unbedingt wieder zügig mit der Arbeit zu beginnen. Andernfalls läuft man Gefahr, in die Aufschieberitis-Falle zu tappen. Für alle, die doch zur Aufschieberitis neigen, haben wir hier ein paar Tipps parat.

8. Extratipp: Vor dem Powernap Kaffee bzw. Espresso trinken

Vor dem Powernap sollte man einen Kaffee bzw. eine Tasse Espresso trinken. Denn: Ein Powernap dauert maximal 20 Minuten. Genauso lange dauert es, bis die Tasse Kaffee bzw. Espresso wirkt. Somit wacht man also nicht nur erholt aus dem Powernap auf, sondern profitiert gleichzeitig von den wachmachenden Inhaltsstoffen des Kaffees.

Grüner Tee hat übrigens eine ähnliche Wirkung, falls ihr keinen Kaffee trinken solltet.

Fazit

Ein kurzes Nickerchen ist eine echte Geheimwaffe gegen das Leistungstief am Nachmittag – sofern man ein paar Regeln beachtet. Denn wer sich falsch, also z.B. zu lange ausruht, kann zunächst noch müder werden. Beachtet man jedoch die Tipps und Tricks, die Experten aus wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen abgeleitet haben, kann der Powernap Wunder bewirken und das Leistungstief mühelos vertreiben.

Und, haben wir euch von der Powernap-Methode überzeugt? Falls nicht, haben wir hier 20 weitere Tipps gegen Müdigkeit im Büro für euch 🙂


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