Die 10 besten Konzentrationsübungen

Ablenkungen lauern überall. E-Mails, SMS, Facebook- und WhatsApp-Nachrichten trudeln im Sekundentakt ein, immer von einem „Ping“ oder Vibrieren des Smartphone begleitet. Im Radio dudelt nonstop Musik, die Kollegen rund herum telefonieren, führen Selbstgespräche oder stehen mit Fragen und Bitten direkt vor deinem Schreibtisch. Wie soll man sich da auf die eigene Arbeit konzentrieren? Ist es überhaupt möglich, Widerstand gegen all diese Ablenkungen zu leisten? Die gute Nachricht: Konzentration kannst du lernen! Wir verraten dir die 10 besten Konzentrationsübungen.

Konzentration beschreibt die Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit ganz auf eine Sache auszurichten. In unserer hektischen Gesellschaft fällt Menschen genau das zunehmend schwerer. Bevor es mit den Konzentrationsübungen losgehen kann, müssen die Grundvoraussetzungen stimmen. Dazu zählen:

• ausreichend Schlaf: empfohlen werden sieben bis acht Stunden täglich
• genug Flüssigkeitszufuhr: zwei bis drei Liter pro Tag über den Tag verteilt
• leichte, eiweißhaltige Mahlzeiten: mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier

Reize in deiner Umgebung solltest du gezielt minimieren. Beseitige mögliche Störquellen. Lege das Smartphone außer Reichweite und schalte den Ton deines Mailprogramms aus. Klassische Musik kann dir helfen, andere Geräusche in den Hintergrund zu schieben und dich zu fokussieren. Probiere es aus!

Durchschnittliche Konzentrationsfähigkeit im Kindes- und Erwachsenenalter

Die Konzentrationsfähigkeit wächst mit der Zeit. Kinder haben eine geringere Aufmerksamkeitsspanne als Erwachsene. Stimmen die Voraussetzungen, lässt sich das Maximum ausschöpfen.

• 5 – 7 Jahre: 15 Minuten maximal
• 7 – 10 Jahre: 20 Minuten maximal
• 10 – 12 Jahre: 25 Minuten maximal
• 12 – 16 Jahre: 30 Minuten maximal
• Erwachsene: 90 Minuten maximal

Hier zeigt sich, dass der Schulunterricht, der üblicherweise in 45-Minuten-Einheiten oder als Doppelstunde in 90-Minuten-Einheiten aufgebaut ist, sich eher an den Bedürfnissen der Lehrkräfte als an denen der Schüler orientiert.

Pausen steigern die Konzentrationsfähigkeit

Um langfristig konzentriert an einer Aufgabe dran zu bleiben, darfst du auf Pausen bei der Arbeit nicht verzichten. Alle 90 Minuten braucht das Gehirn eines Erwachsenen einen Moment Ruhe. Fünf bis zehn Minuten reichen schon. Steh auf, streck dich, geh auf Toilette, hol dir einen Kaffee oder tritt kurz vor die Tür. Dieser winzige Moment kann ausreichen, um dir neue Energie zu geben. Achte dabei auf Kontrasterlebnisse. Als Wissensarbeiter am Bildschirm ist es keine Erholung für dein Gehirn, wenn du in deiner Pause am Schreibtisch sitzen bleibst und private E-Mails durchgehst oder ein eBook liest. Wechsele bewusst deinen Aufenthaltsort in der Pause. Das gilt räumlich und inhaltlich gleichermaßen: Lenke deine Gedanken gezielt von der Arbeit ab. Nach dieser kurzen Auszeit kannst du dich wie von selbst wieder besser konzentrieren. Achtung: Du profitierst nicht von längeren Pausen. Eher das Gegenteil ist der Fall: Deine Lust zum Arbeiten sinkt. Überschreite daher 10 Minuten möglichst nicht, wenn du einen Arbeitstag von acht Stunden und mehr durchhalten willst.

Den Arbeitsplatz rückenfreundlich und angenehm gestalten

Egal, ob du ins Büro fahren musst oder vom Home-Office aus tätig bist: Statte deinen Arbeitsplatz möglichst hochwertig aus. Dazu gehören ein höhenverstellbarer Schreibtisch, ein auf dich anpassbarer, rückenfreundlicher Stuhl und ein leistungsstarker Computer. Ist dein Arbeitsplatz hell genug? Falls du kein Tageslicht in deinem Raum hast, verwende entsprechende Tageslichtlampen. Angenehmes Licht sorgt dafür, dass du dich in deiner Arbeitsumgebung wohlfühlst.

Dein Schreibtisch sollte immer aufgeräumt und übersichtlich mit System arrangiert sein. Was nicht unmittelbar mit der Arbeit, Studium oder Schule zu tun hat, solltest du außer Reichweite platzieren. Finde am besten eine feste Ordnung. Eine Grünpflanze strahlt Gemütlichkeit aus und verbessert das Wohlbefinden am Arbeitsplatz.

Schluss mit Multitasking!

Multitasking gibt es nicht. Das menschliche Gehirn ist nicht dafür geeignet, mehrere komplexe Vorgänge gleichzeitig fehlerfrei auszuführen. Wer das versucht, setzt sich unter Druck und macht unweigerlich Fehler. Studien bestätigen den aus Multitasking resultierenden Leistungsabfall. Das führt zur Entstehung von Stress, der dich langfristig krankmacht. Gefährdet bist du sowohl psychisch als auch physisch. Der Arbeitspsychologe und Stressforscher Prof. Dr. phil. Tim Hagemann warnt vor dem Risiko einer Alzheimer- oder Demenzerkrankung im Alter. Durch den Versuch, mit Multitasking Zeit zu sparen und die eigene Produktivität zu erhöhen, geht die Achtsamkeit vollkommen verloren. Am Ende des Tages hast du Mühe, dich an das zu erinnern, was du eigentlich bisher getan hast. Besser: Arbeite an deiner Konzentration und fokussiere dich auf eine einzige Aufgabe. Ist diese erledigt, nimmst du die nächste in Angriff.

1. Konzentrationsübung: Sport & Spaziergänge

Welche Sportart du betreibst, macht nicht viel aus. Fußball, Gymnastik, Laufen, Badminton oder Basketball? Alles prima, Hauptsache, du bewegst dich. Sportliche Betätigung kurbelt die Blut- und Sauerstoffversorgung deines Gehirns an. Dadurch schüttet dein Körper vermehrt Endorphine (Glückshormone) aus. Das verbessert deine Stimmung, baut Stress ab und sorgt dafür, dass du neue Kraft schöpfst. Nach einer Bewegungsphase hast du den Kopf frei und kannst dich automatisch besser konzentrieren. Gute Nachricht für Sportmuffel: Um diesen Effekt zu erzielen, reicht sogar ein Spaziergang, im Idealfall in der Natur.

Charles Hillmann (Universität Illinois) hat nachgewiesen, dass kurze Unterbrechungen mit körperlicher Aktivität dem Gehirn guttun. Positive Auswirkungen merkten seine Probanden in Bezug auf ihre Konzentrationsfähigkeit und die Reaktionszeiten. Ein kleiner Spaziergang kostet kein Geld und hilft dir, am Ende einer stressreichen Arbeitsphase wieder zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Letztendlich schlägst du mit dieser effektiven Konzentrationsübung zwei Fliegen mit einer Klappe: Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern sich automatisch mit.

2. Konzentrationsübung: Schritte zählen

Diese einfache Übung kannst du überall durchführen, sogar in einer kleinen Arbeitspause, in der du dir die Beine vertrittst: Zähle deine Schritte! Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kannst du nur jeden zweiten oder jeden dritten Schritt zählen. Falls du durcheinanderkommst, fang einfach wieder von vorne an.

3. Konzentrationsübung: Entspannungstechniken einsetzen

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken. Welche für dich am besten funktioniert, kannst du nur durch Ausprobieren herausfinden. Einige aus Indien oder China stammende Methoden verbinden Bewegungen mit Atem- und Konzentrationsübungen.

Beliebte und bekannte Methoden sind:

• Qigong
• Tai Chi
• Yoga
• Meditation

Zu fernöstlich für deinen Geschmack? Dann versuch es mit Autogenem Training. Dabei wird deine Aufmerksamkeit nach innen gelenkt. Eher körperlich ausgerichtet ist die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson. Die Übungen sorgen für einen ständigen Wechsel aus Anspannung und Entspannung. Das stärkt nicht nur deine Konzentrationsfähigkeit. Es hilft bei Einschlafschwierigkeiten, Kopfschmerzen (allerdings nicht bei Migräne) und Bluthochdruck.

4. Konzentrationsübung: Lerne 10-Finger-Tippen

Zwar arbeitet beinahe jeder heutzutage am Computer, aber die wenigsten beherrschen das Tippen mit 10 Fingern. Üben und trainieren kannst du diese nützliche Fertigkeit kostenlos online. Beruflich und privat kann es dir helfen, blind, schnell und fehlerfrei schreiben zu können. Diese Konzentrationsübung ist also doppelt sinnvoll: Du lernst deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und erwirbst gleichzeitig eine nützliche neue Fähigkeit. Beherrscht du das 10-Finger-Tippen bereits? Wunderbar! Dann kannst du deine Geschwindigkeit steigern. Die Übungen erfordern und schulen deine Konzentration.

5. Konzentrationsübung: Lesen

Das Lesen von schöngeistiger Literatur und Sachbüchern gerät angesichts anderer medialer Angebote zunehmend in den Hintergrund. Gelesen wird eher flüchtig online als aufmerksam offline. Müssen in der Schule Lektüren gelesen werden, greifen Schüler nicht selten auf die Zusammenfassungen bei Wikipedia zurück. Das Buch selbst lesen sie nicht. Studierende tun sich mit den zu bewältigenden Literaturbergen schwer.

Lesen ist eine überaus effektive Konzentrationsübung. Falls du kein typischer Leser bist, probiere es aus! Nimm ein auf Papier gedrucktes Buch zur Hand, setz dich in einen Sessel, schalte potentielle Störquellen (Smartphone, Telefon, Fernseher) aus und fang an. Der Lesen wirkt entschleunigend und reduziert Stress. Effekt ist stärker bei Papierbüchern als bei elektronischen Büchern zu beobachten. Das liegt vermutlich an der Ähnlichkeit zur Bildschirmarbeit. Unabhängig vom gewählten Medium: Fiktionale Literatur lässt Bilder im Kopf entstehen, wodurch eine entspannende Wirkung beim Lesen einsetzt. Sachbücher zu durchdringen, erfordert ein hohes Maß an Konzentration.

6. Konzentrationsübung: Buchstaben finden

Nimm eine beliebige Zeitung oder druck dir einen Zeitungsartikel aus dem Internet aus und markiere in den Wörtern den Buchstaben L (oder einen anderen Buchstaben deiner Wahl). Diese Konzentrationsübung wird häufig in Einstellungstests verwendet. Dort werden dir sogenannte Buchstabenraster vorgelegt, in denen du einen bestimmten Buchstaben kennzeichnen oder ausschließlich mit den Augen zählen musst.

Buchstabenraster findest du in vielen Rätselheften. Auch Suchsels, in denen eigentlich bestimmte Wörter gefunden werden sollen, kannst du für diese Konzentrationsübung zweckentfremden. Vorlagen lassen sich entweder mit Hilfe der Suchsel-Maschine erstellen oder unkompliziert downloaden.

7. Konzentrationsübung: Rückwärts statt vorwärts schreiben und buchstabieren

Schreibe Texte rückwärts. Anfangen kannst du damit, komplette Wörter mit „normalen“ Buchstaben rückwärts zu schreiben. Wenn dir das ohne Mühe gelingt, schreibe auch die einzelnen Buchstaben spiegelverkehrt. Das ist komplizierter, als es sich anhört. Es fördert ebenfalls die Konzentration, Wörter rückwärts zu buchstabieren.

8. Konzentrationsübung: Fehler aufspüren

Kennst du Fehlerbilder? Dabei handelt es sich scheinbar um ein und dasselbe Foto oder ein und dieselbe Zeichnung. Allerdings verbergen sich auf dem zweiten verschiedene „Fehler“ oder Veränderungen, die es aufzuspüren gilt. Das intensive Studieren des Bildes und der einzelnen Elemente schult dein Konzentrationsvermögen.

9. Konzentrationsübung: Genau hinhören

Reduziere beim Fernsehen oder Radiohören die Lautstärke. Höre dennoch genau zu und fasse anschließend das Gehörte noch einmal mündlich zusammen. Anfangs wird es dir vermutlich schwerfallen, alles mitzubekommen. Fang darum mit wenigen Minuten an und steigere dich nach und nach. Das anschließende Zusammenfassen schult zugleich dein Kurzzeitgedächtnis. Wenn du die Nachrichten für diese Konzentrationsübung auswählst, wächst automatisch dein zeitgeschichtliches Wissen. Damit kannst du beim Small Talk in Firma und Freundeskreis hervorragend punkten.

10. Konzentrationsübung: Rückwärts zählen & buchstabieren

Beginne bei 100 und zähle rückwärts bis null. Das ist einfach, wenn du der Reihe nach vorgehst: 100, 99, 98 usw. Schwieriger wird es, wenn du nur jede zweite oder dritte Zahl zählst. Diese Übung ist problemlos in sämtlichen Sprachen durchführbar. Falls du gerade eine neue Sprache lernst, kombiniere die Konzentrationsübung mit dem Lernen von Zahlen. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Buchstaben lassen sich für diese Übung ebenfalls verwenden: Sage das Alphabet – wahlweise in deiner Muttersprache oder in einer selbstgewählten Fremdsprache – rückwärts auf. Stellt diese Aufgabe keine Herausforderung für dich dar, nenne nur jeden zweiten bzw. jeden dritten Buchstaben.

Konzentrationsübungen in den Alltag integrieren

Es reicht nicht, wenn du all diese Übungen ein oder zweimal ausführst. Um eine tatsächliche Steigerung deiner Konzentrationsfähigkeit zu erreichen, sollten die Konzentrationsübungen Teil deines Alltags werden. Es ist einfacher, Konzentrationsübungen durchzuhalten, die einen zusätzlichen Mehrwert bieten (wie etwa Lesen) als Fehlerbilder zu studieren oder in Wortrastern den Buchstaben U zu zählen.

Flow-Erlebnisse: Konzentrationsfähigkeit steigern ohne Mühe

Ideal sind sogenannte Flow-Erlebnisse, bei denen wir vollkommen die Zeit und alles andere um uns herum vergessen. Wir versinken in unserer Aufgabe. Nichts bereitet uns im Flow Mühe. Von Stress keine Spur. Der Begriff „Flow“ kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „fließen“ oder „strömen“. Ein Flow-Erlebnis lässt sich nicht bewusst herbeiführen. Es setzt voraus, dass wir das, was wir tun, aufrichtig lieben. Die meisten Menschen kennen dieses Gefühl von ihren Hobbys. Ausgeschlossen ist ein Flow auch bei der Arbeit nicht! Passt dein Job zu dir und deinen Fähigkeiten, bewältigst du selbst die schwierigsten Situationen mit links. Die Arbeit geht dir mühelos von der Hand, du bist energetisch, schlagfertig und hochmotiviert. Selbst Schwierigkeiten, schlecht gelaunte Chefs oder frustrierte Kollegen können dir im Flow nichts anhaben. Ein Idealzustand!

Negative Gedanken und Gefühle verhindern, dass Flow-Erlebnisse zustande kommen. Falls du also morgens mit hängenden Schultern und Unlust zur Arbeit gehst, verändere entweder deine Einstellung oder dein berufliches Umfeld. Negativität bedeutet Stress, und der tut dir langfristig gesehen nicht gut. Wenn du deine Arbeit mit Leichtigkeit, Schwung und Freude erledigen und über dich hinauswachsen willst, brauchst du eine Tätigkeit, die zu dir passt. Konzentrationsübungen helfen dir, im Hier und Jetzt zu bleiben und dein Potential auszuschöpfen. Sie erhöhen deine Produktivität und sorgen dafür, dass du auf der Arbeit bestehst. Für echte, tiefe Glückgefühle sorgt der Flow, der dich im Autopiloten durch den Tag bringt.

Hast du noch Fragen oder Anregungen zum Thema Konzentrationsübungen? Dann lass es uns gern in den Kommentaren wissen!