Dauerstress im Alltag? 10 Tipps zum Ruhe bewahren

Unsere Zeit ist digital, hektisch, schnelllebig und für viele Menschen auch belastend geworden. Bei der Arbeit oder sogar in der Freizeit sind viele Menschen ständig einer Reizüberflutung ausgesetzt und müssen die vielen Eindrücke irgendwie kompensieren und verarbeiten. Klappt das nicht, kommt es häufig zum Zusammenbruch. Von Burnout ist dann oft die Rede. Eine Modeerkrankung? Zumindest eine Diagnose, die früher nicht so häufig gestellt wurde und heute schon ganz normal ist. Um nicht auszubrennen, raten Ärzte dann immer wieder, bewusst Techniken anzuwenden, um immer wieder zur Ruhe zu kommen. Wie genau auch du das im Alltag tun kannst, klären wir in diesem Beitrag.

1. Eigene Alarmsignale erkennen

Stress haben wir fast alle immer wieder mal im Alltag, ausgelöst wird er aber durch ganz individuelle Ursachen. Während deine besten Freunde vielleicht vor allem die Arbeit stresst, ist es bei dir eventuell eher der Straßenverkehr, eine Uneinigkeit mit deinen Eltern oder ein psychisches Problem, das dich schon seit Längerem belastet.

Um gegen den Stress, der bei mehreren zusammenkommenden Auslösern schnell zum Dauerstress werden kann, effektiv vorzugehen, gilt es zunächst, die eigenen Alarmsignale zu erkennen. Meistens sendet der Körper in Stress- und Drucksituationen ganz eindeutige Signale:

  • Vielleicht fängst du an zu schwitzen,
  • beginnst, nervös mit den Füßen zu wippen oder
  • auf deinen Fingernägeln zu kauen.

Du musst diese Signale leicht identifizieren können und zuverlässig wissen, wie dein Körper unter diesen bestimmten Umständen reagiert. Dann kannst du auch lernen, in den darauffolgenden Momenten ruhig zu bleiben.

Auf deinen Körper und in dich hineinhören

Das Ganze funktioniert in diesem Fall vor allem über die Kontrolle deiner Gedanken. Nimmst du die Alarmsignale wahr, weißt du vielleicht noch gar nicht genau, was dich gerade stresst. Du kannst über das Spüren der Signale dann aber eben innehalten, die Augen schließen, tief durchatmen und dich auf die Suche nach der Stressursache machen.

Recht schnell wirst du darauf kommen, was vielleicht vor wenigen Sekunden eine Unruhe ausgelöst hat oder was dich vielleicht auch schon den ganzen Tag belastet. Anschließend gilt es, bewusst gegen die Unruhe oder gar Panik vorzugehen, indem du dir klarmachst:

a. Der Stress ist ein Zustand, der nur kurz anhält und nicht ewig dauert.
b. Morgen ist das vermeintliche Problem vielleicht schon gar keins mehr und auf dein Leben gesehen, ist es mitunter sogar nichtig.

Damit ist nicht gemeint, dass dir alles egal sein sollte. Du kannst mit solchen Gedanken aber bewusst gegen negative Gedankenschleifen wie „Ich werde mit diesem Haufen Arbeit niemals fertig“ und Ähnlichem, aktiv vorgehen und somit Stress vermeiden.

2. Die Situation ändern oder ganz verlassen

Eine Situation ändern

Niemand zwingt dich, irgendetwas zu tun. Du entscheidest selbst, wie du dein Leben gestalten möchtest und was du mit deiner Zeit anstellst. Es gibt natürlich gesellschaftliche und soziale Verpflichtungen, denen nachzukommen ist. Du kannst dir hierbei aber dennoch mehr Freiräume nehmen, als die meisten Menschen das tun.

Das bedeutet konkret, dass du das gute Recht hast, jegliche Situationen, die dich stressen, zu deinem Wohl zu ändern. Oder eine Situation ganz zu verlassen.

Dies lässt sich etwa umsetzen, indem du zu dir selbst und deinem Problem ehrlich bist. Dich stresst ein hitziges hin und her mit einem Freund oder auch einem Kunden auf der Arbeit enorm und es scheint einfach kein Ende zu nehmen? Dann kann eine ehrliche Nachricht, die etwa wie folgt aussehen kann, manchmal die beste Lösung sein:

„Seien Sie mir nicht böse, aber ich denke wir kommen so an dieser Stelle nicht weiter. Ich schlage vor, wie beenden das Gespräch hier, überdenken die Sache noch einmal in Ruhe und sprechen uns dann morgen wieder.“

Zunächst mag das ungewohnt sein und vielleicht auch ein wenig Überwindung kosten. Wenn du aber auf diese Weise ehrlich bist, schützt du dich nicht nur vor Überlastungen. Mitunter wird man dir gegenüber auch mehr Respekt aufbringen, weil du für deine Bedürfnisse und Grenzen einstehst.

Übrigens kann dir etwa auch ein Anti-Stress-Ball dabei helfen, eine Situation oder zumindest deine Reaktion auf eine Situation kurzum zu ändern. Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der TU München hat festgestellt, dass die Leistung von Athleten, die vor einem Wettkampf einen Stressball verwendeten deutlich stieg und die Fehlerquote sank. Durch die Aufmerksamkeitsfokussierung, die das Quetschen und Kneten des Balles stattfindet, können sogar Denkblockaden gelöst werden. Somit kannst du eben auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren.

Wichtig dabei: Als Rechtshänder mit der linken und als Linkshänder mit der rechten Hand kneten. Beckmann konnte andernfalls keine Resultate feststellen.

Eine Situation verlassen

Du kannst Situationen natürlich auch ganz verlassen, wenn sie dich zu sehr stressen. Entschuldige dich, falls andere Personen anwesend sind, einfach kurz und sage, dass du dich nicht so gut fühlst und an die frische Luft musst. Ein kleiner Spaziergang, im besten Fall in der Sonne, kann sich nur positiv auf dein Gemüt auswirken.

Zudem kann es helfen, Gesellschaft zu suchen und etwa ein, zwei Minuten lang ein lockeres Gespräch mit einem Kollegen zu führen oder eine gute Freundin anzurufen. Die kurze Ablenkung und vielleicht auch das Teilen deines Problems mit jemand anderen hilft dir bestimmt schon dabei, die negativen Emotionen loszuwerden und dich wieder lockerer zu machen. Nur die wenigsten Dinge sind wirklich so wichtig, dass sie nicht kurz auf dich und dein beruhigtes Gemüt warten könnten.

3. Bewusster atmen und die Muskeln entspannen

Entfernst du dich, wenn auch nur für ein oder zwei Minuten aus einer Situation, um dich nicht zu sehr stressen zu lassen oder hast du die Möglichkeit kurz innezuhalten, kannst du die Zeit auch ganz bewusst nutzen, um gegen den Stress vorzugehen. Zwei Techniken haben sich dabei als besonders erfolgreich erwiesen.

Die bewusste und tiefe Atmung

Die meiste Zeit im Alltag atmest du flach und unregelmäßig. Das ist normal, wenn auch nicht das Gesündeste. Je mehr Stress du aber hast, desto mehr steigert sich die ungesunde Atmung.

Um dich in nur wenigen Sekunden zu entspannen, kannst du also versuchen bewusst zu atmen. Mehrmals tief in den Bauch ein- und länger wieder ausatmen (mindestens vier Sekunden) reicht schon, um dein Hirn wieder mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Auch dein Puls wird sich beruhigen und du wirst merken, wie Geist und Psyche sich wieder mehr entspannen. Hast du fünf oder zehn Minuten Zeit, mach das mit dem bewussten Atmen doch einfach mal so lange. Du wirst erstaunt sein, wie gut es dir danach geht.

Die bewusste Muskelan- und entspannung

Ebenfalls sogar erfolgreich gegen ernsthafte psychische Erkrankungen eingesetzt, wirkt die bewusste Muskelan- und Entspannung, auch „progressive Muskelentspannung“ genannt. Neurologen und Psychiater empfehlen, die Übungen im Liegen oder in einem bequemen Sessel (Bürostuhl geht auch) auszuführen.

a. Du spannst eine Muskelgruppe an, etwa die Finger deiner linken Hand, indem du sie zu einer festen Faust ballst und hältst diese Spannung einige Sekunden, um dann loszulassen.

b. So gehst du nun alle Muskeln, die du anspannen kannst, an deinem Körper durch, bis du schließlich bei den Fingern der rechten Hand angekommen und diese an- und wieder entspannt hast. Nicht nur wird dein Körper danach deutlich entspannter, du wirst auch geistig wieder wahrnehmbar ruhiger sein. Mit etwas Übung kannst du sogar lernen, beim Entspannen gegenwärtig stressige Empfunden loszulassen und dich somit von ihnen zu befreien.

4. Bestimmte Dinge am Vorabend erledigen

Stress entsteht manchmal schon, bevor du überhaupt so richtig in den Tag gestartet bist. Dass dies keine gute Grundlage dafür ist, einen angenehmen und entspannten Alltag zu haben, dürfte klar sein. Du kannst dem Stress am Morgen, wo du noch müde und lustlos bist aber ganz einfach entgehen und zwar, indem du am Vorabend die wichtigsten Dinge erledigst.

Drei dieser Dinge, können sich dabei im Grunde immer lohnen:

  • der Wettercheck
  • das Rauslegen entsprechender Klamotten
  • eventuell die Vorbereitung von Essen

Wettercheck

Selbst wenn dir das Wetter nicht so wichtig ist, wie vielleicht vielen anderen Menschen, lohnt es sich, dass du am Vorabend einen Blick auf die Wettervorhersage wirfst. Du kannst dich dann schon einmal mental darauf einstellen und weißt, ob du vielleicht eher mit dem Rad oder mit Auto oder den Öffentlichen zur Schule, Uni oder Arbeit fährst. Außerdem weißt du dann schon, zu welchen Klamotten und Schuhen du morgens greifen musst.

Klamotten rauslegen

Womit wir auch zum zweiten Punkt, den Klamotten, kommen. Sicher kennst du das auch, dass du morgens übermüdet vor dem Schrank stehst und mal wieder nichts findest, was dir gefällt. Gehe diesem Problem doch einfach aus dem Weg, indem du den Prozess am Vorabend schon abwickelst. Lege dir am besten sogar Socken und Unterwäsche raus, damit du morgens nur noch in deinen Tagesdress schlüpfen und nicht mehr nachdenken musst.

Essen vorbereiten

Du verschwendest sehr viel Zeit damit, dir morgens Frühstück zu machen und das dann hektisch runterzuschlingen, kannst aber ohne auch nicht aus dem Haus? Auch dein Essen lässt sich am Vorabend zubereiten. Egal ob es Vorgekochtes ist oder ob es belegte Brote sind, die du über Nacht im Kühlschrank aufbewahrst. Morgens kannst du dir dein Frühstück einfach schnell erwärmen oder es einpacken und auf dem Weg zur Arbeit verzehren und dir damit wertvolle Minuten und überflüssigen Stress sparen.

5. Belastungen auf der Arbeit vermeiden

In unserer westlichen Welt hat sich das System der Trennung von Freizeit und Arbeit weitgehend etabliert. Es wird gearbeitet, um damit die Familie ernähren und sich ein Dach über dem Kopf leisten sowie die freie Zeit sorgenlos genießen und für jegliche privaten Interessen nutzen zu können. Dadurch, dass moderne Berufe aber vor allem die Psyche oft stark beanspruchen, fällt es vielen Arbeitenden schwer, nach einem Arbeitstag abzuschalten.

So machst du dir vielleicht wie viele andere noch auf dem Nachhauseweg Gedanken über den zurückliegenden Arbeitstag. Du grübelst und machst dir vor allem Sorgen oder hast sogar Angst vor bestimmten Entwicklungen am Arbeitsplatz. Dass dieser Zustand zu dauerhaftem Stress führen kann, sollte klar sein.

  • Stress mit Kollegen kannst du recht einfach aus dem Weg gehen. In einem anderen unserer Artikel findest du dafür konkrete Tipps.
  • Doch auch die Sorgen um die Zukunft deines Jobs etwa kannst du durch ganz praktische Maßnahmen mindern.

Viele fragen sich, was wäre, wenn sie irgendwann ausgebrannt sind oder geistig einfach nicht mehr können. Wer mit seinem Körper arbeitet, hat vielleicht sogar Sorgen, irgendwann durch einen Unfall nicht mehr in der Lage zu sein, seinen Job ausführen zu können.

Vorbeugen schafft Sicherheit und Gelassenheit

Vorbeugen schafft Sicherheit und Gelassenheit

Der Abschluss einer Berufsunfähigkeitsversicherung kann dir in diesem Fall eventuell schon die nötige Sicherheit verleihen, die du zur Stressreduktion brauchst. Warum? Weil du damit finanziell abgesichert bist, wenn du etwa dauerhaft krank wirst und nicht mehr arbeiten kannst. Eine finanzielle Unsicherheit ist damit kein Risiko der Zukunft mehr und du musst dir dieses Szenario gar nicht mehr ausmalen.

Das größte Risiko, in die Berufsunfähigkeit zu rutschen, sind übrigens nicht Unfälle, sondern verschiedene andere Erkrankungen. Dazu zählen etwa Nervenkrankheiten oder Beschwerden des Skelett- und Bewegungsapparats. Davon sind auch Personen betroffen, die am Schreibtisch arbeiten.

Vorbeugen lohnt sich gegen Erkrankungen des Skelett- und Bewegungsapparats sowie allgemein gegen Verspannungen im Büro aber übrigens auch. Das lässt sich mit einigen gezielten Übungen im Grunde recht einfach tun. Die wichtigste Regel lautet dabei: Abwechslung in den Arbeitsalltag bringen:

  • Die Augen sollten nicht immer nur auf den Bildschirm, also starr geradeaus, sondern auch mal in die Ferne schauen.
  • Der Körper sollte so viel bewegt werden, wie es geht. Und sei es nur der Gang durchs Treppenhaus, statt den Aufzug zu nehmen.

6. Mit der richtigen Musik nachhelfen

Dass klassische Musik dabei helfen kann zu entspannen und Stress abzubauen, weißt inzwischen bestimmt auch du. Aber vielleicht ist klassische Musik einfach nicht dein Ding und sie entspannt dich schon alleine deshalb nicht, weil du sie nicht gerne hörst.

Die gute Nachricht: Klassische Musik ist nicht die einzige Musik, die dir dabei helfen sollte runterzukommen. Es gibt deutlich mehr Lieder, bzw. Tracks, denen eine wohltuende Wirkung auf Geist und Körper zugesprochen wird.

In einem Experiment, das von einem Forscherteam rund um Dr. David Lewis-Hodgson am „Mindlab International“ durchgeführt wurde, haben britische Neurowissenschaftler eine Liste von Songs zusammengestellt, die effektiv beim Entspannen helfen sollen.

Auf Platz eins und damit der von offizieller Seite bestätigt entspannendste Song, den es gibt, befindet sich „Weightless“ von der britischen Band „Marconi Union“. Da das Lied derart entspannt, warnen die Forscher sogar davor, es während des Autofahrens oder anderer Aktionen zu hören, bei denen eine Ablenkung gefährlich werden könnte. Wenn du aber gerade sowieso eine Pause machst, setz dir doch einfach mal Kopfhörer auf und höre rein in die Playlist.

7. Viel Lachen

Es heißt nicht umsonst „Lachen ist die beste Medizin“. Es lohnt sich, etwa trotz anstrengender Arbeit Chef und Kollegen mit einem Lächeln zu begegnen. Denn was du ausstrahlst, wird irgendwie auch zurückkommen. Lachen ist sogar nachweislich aus medizinsicher Sicht gesund:

  • Durchs Lachen werden Glückshormone im limbischen System, dem Zentrum für Gefühle in unserem Hirn, produziert.
  • Diese gelangen in die Blutbahn und dann steigt unsere Stimmung.
  • Gleichzeitig wird beim Lachen die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin unterdrückt. Diese Änderungen des Hormonhaushalts können sogar so stark ausfallen, dass sie bei der Linderung von Schmerzen helfen können.
  • Auch unser Immunsystem wird durch das Lachen angeregt. Wenn du lachst, bildet dein Körper Antikörper, die deinen Körper vor Bakterien und Viren schützen.

8. Den Blick auf das große Ganze richten

Manchmal kann dir schon die richtige Denkweise dabei helfen, Ruhe zu bewahren und dich nicht zu sehr dem Stress hinzugeben. Eine große Rolle spielt dabei deine allgemeine Einstellung zu den Dingen:

  • dem, was dich umgibt
  • dem, was du tust
  • dem, was sein wird

Wenn du eine Situation aktuell extrem belastend und stressig findest, dann versuche doch einfach einmal deinen Blick aus dieser Situation hinaus und auf das große Ganze zu richten.

8. Den Blick auf das große Ganze richten

Das heißt im Klartext: Mache dir klar, dass die Belastung nur temporär ist und dass morgen, in einer Woche und vor allem wohl auch im nächsten Jahr alles schon keine Rolle mehr spielen wird. Versuche die Situation im Kontext dessen zu sehen, in dem sie sich auch wirklich befindet.

Wenn dich also ein Problem auf der Arbeit nervt, mache dir klar, dass du (rein theoretisch) auch kündigen und dir einen anderen Job suchen könntest. Es geht nicht darum dies zu tun, sondern darum, zu verstehen, dass die Probleme nicht existenzialistischer Natur sind. Auch sinnvoll, um die Ruhe zu bewahren, ist folgende Denkweise:

  1. Stelle dir die Frage: Gibt es ein Problem?
  2. Lautet die Antwort „Nein“, dann kannst du dich beruhigen.
  3. Lautet die Antwort „Ja“, dann solltest du dich weiterfragen: Lässt sich das Problem lösen?
  4. Lautet die Antwort hierauf wiederum „Ja“, kannst du das Problem zu lösen versuchen und dich nach der Lösung des Problems ebenfalls beruhigen.
  5. Lautet die Antwort „Nein“, kannst du dich ebenfalls beruhigen, denn dann kannst du eben einfach nichts dagegen tun und dich mit der Situation abfinden.

Mit diesem System kannst du dir klarmachen: Wenn man das große Ganze betrachtet und immer wieder auch von außen auf seine Probleme schaut, stellen diese sich als eigentlich gar nicht mehr so belastend dar.

9. Spaß an Bewegung entwickeln

Es lässt sich in hunderten von Ratgebern und wissenschaftlichen Texten nachlesen: Sport macht glücklich, weil auch hierbei Glückshormone ausgeschüttet werden und vor allem kann durch Sport Stress abgebaut werden. Was nur leider oft vergessen wird zu betonen: Musst du dich jedes Mal unter Qualen dazu zwingen, dich zu bewegen, erfüllt das Ganze auch nicht gerade seinen Zweck. Vielmehr solltest du Spaß an der Bewegung entwickeln.

Das gelingt am besten, indem du genau die Art der Bewegung findest, die zu dir passt? Alle deine Freunde raten zu Yoga oder zu mehreren wöchentlichen Laufeinheiten? Du kannst damit aber eigentlich nichts anfangen? Dann lass dich nicht überreden, genau das machen zu müssen, auch, wenn dein Umfeld von den positiven Effekten schwärmt.

9. Spaß an Bewegung entwickeln

Suche dir genau deine Nische und probiere vor allem viel aus, um diese Nische zu finden. Wie wäre es denn zum Beispiel mal mit:

  • Schwimmen
  • Klettern / Bouldern
  • Rudern
  • Slacklining
  • Capoeira (brasilianischer Mix aus Kampfsport und Tanzkunst)
  • Freeletics
  • Cross-Golf
  • Squash

10. Sich schöne Gedanken machen

Unser letzter Tipp ist ebenso simpel, wie wirksam. Es kann gar nicht oft genug gesagt werden: Versuche dich von zu vielen negativen Gedanken zu befreien. Das klappt mitunter nicht nur, indem du dich von einer Situation distanzierst und den Blick auf das große Ganze richtest, sondern auch indem du dir ganz konkret schöne Gedanken machst.

  • Stell dir beispielsweise vor, was deine schönsten Erlebnisse dieses Jahr waren oder wohin du in Urlaub fahren wirst. Lasse diese Bilder im Detail vor deinem inneren Auge entstehen und versuche dich mental in die jeweilige Situation zurück- oder nach vorn zu versetzen.
  • Alternativ kannst du dir drei Dinge vorstellen, für die du in dieser Woche dankbar bist.
  • Oder du beglückwünschst dich für eine Sache, die du erst kürzlich erfolgreich geschafft hast.

All diese Gedanken bestärken dich, in dem was du tust und machst und lassen dich positiver auch mit stressigen Dingen umgehen, die vielleicht gerade nicht ganz so schön sind. Auf dass du im Alltag die Ruhe bewahren kannst und entspannt bleibst!


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